걷기와 달리기는 우리가 쉽게 할 수 있는 유산소 운동으로,
건강과 다이어트에 좋은 영향을 줍니다.
하지만 두 운동은 어떤 차이점이 있고, 어떤 사람에게 더 적합한지 알고 있어야 합니다.이 글을 읽고 나면 걷기와 달리기의 장단점을 비교하고, 자신에게 맞는 운동을 선택할 수 있을 것입니다.
■ 걷기의 효과와 장단점
걷기는 저강도의 운동으로, 편안한 호흡으로 지속할 수 있는 운동입니다. 걷기의 효과와 장단점은 다음과 같습니다.
□ 걷기의 효과
- 걷기는 심혈관계 건강을 개선하고, 혈압 수치를 조절하며 관상동맥 성 심장질환의 위험률을 줄여줍니다.
- 걷기는 인슐린 저항성을 감소시켜 당뇨병 예방과 관리에 도움이 됩니다.
- 걷기는 고혈압, 고콜레스테롤, 당뇨병 등의 위험을 낮춰줍니다.
- 걷기는 뼈 밀도를 증가시켜 골다공증 예방과 치료에 효과적입니다.
- 걷기는 근력과 균형감각을 향상시켜 낙상 위험을 감소시킵니다.
- 걷기는 뇌혈관 기능을 개선하고 치매 예방에 도움이 됩니다.
- 걷기는 스트레스를 해소하고 기분을 좋게 해줍니다.
□ 걷기의 단점
- 걷기는 달리기에 비해 짧은 시간 동안 더 적은 칼로리를 소모합니다. 체중 70kg인 사람이 30분간 시속 5.6km로 빠르게 걸으면 156kcal를 태우는 반면, 시속 9.6km로 달리면 356kcal를 소모합니다8. 따라서 체중 감량이 목적이라면 달리기가 더 유리할 수 있습니다.
- 걷기는 심폐지구력 향상에 별 도움이 되지 않습니다. 심장 박동수가 최대치에 도달하는 고강도 운동이 아니므로, 심장과 폐의 기능이 크게 개선되지 않습니다9. 따라서 지구력을 높이고 싶다면 달리기가 더 적합할 수 있습니다.
■ 달리기의 효과와 장단점
달리기는 고강도의 운동으로, 호흡이 차고 힘이 드는 격렬한 운동입니다. 달리기의 효과와 장단점은 다음과 같습니다.
□ 달리기의 효과
- 달리기는 짧은 시간 동안 많은 칼로리를 소모하고, 지방 연소를 촉진합니다. 달리기는 걷기보다 두 배 이상의 칼로리를 태우므로, 체중 감량에 효과적입니다8. 또한 달리기는 운동 후에도 지방 연소가 계속되는 현상인 에프터번을 유발합니다.
- 달리기는 심폐지구력을 향상시키고, 심장질환 예방에 도움이 됩니다. 달리기는 심장 박동수를 최대치에 도달하게 하여, 심장과 폐의 기능을 강화합니다9. 또한 달리기는 혈액 순환을 증가시켜, 혈관을 건강하게 유지하고 심장질환의 위험을 감소시킵니다.
- 달리기는 근육량과 근력을 증가시킵니다. 달리기는 하체의 다양한 근육을 사용하므로, 근육량과 근력을 증가시킵니다12. 또한 달리기는 골격근 세포에서 미토콘드리아라는 에너지 생성소를 증가시켜, 에너지 대사를 향상시킵니다13.
- 달리기는 면역력을 강화하고, 감기 예방에 도움이 됩니다. 달리기는 면역세포의 활성화와 항체 생성을 촉진하여, 면역력을 강화합니다. 또한 달리기는 호흡기 건강을 개선하고, 감염에 대한 저항력을 높여줍니다.
□ 달리기의 단점
- 달리기는 관절과 인대에 부상을 입힐 수 있습니다. 달리기는 걷기보다 관절과 인대에 더 큰 충격과 스트레스를 주므로, 부상의 위험이 높습니다. 특히 비만이거나 관절이 약한 사람은 달리기를 할 때 주의해야 합니다. 달리기를 하는 사람들이 흔하게 입는 부상으로는 족저근막염, 아킬레스건 염증, 정강이 통증 등이 있습니다.
- 달리기는 과도하게 하면 건강에 해가 될 수 있습니다. 달리기는 적당한 운동량으로 하면 건강에 좋지만, 과도하게 하면 오히려 건강에 해가 될 수 있습니다. 과도한 달리기는 심장에 많은 스트레스를 줄 수 있으며, 염증 반응을 유발할 수 있습니다. 또한 과도한 달리기는 골밀도를 감소시켜 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
결론
걷기와 달리기는 모두 우리 건강에 좋은 유산소 운동입니다.
하지만 두 운동은 칼로리 소모량, 심폐지구력 향상, 부상 위험 등에서 차이점이 있습니다.
따라서 우리는 운동의 목적과 신체 상태에 따라 적절한 운동을 선택해야 합니다.
걷기는 저강도의 운동으로, 관절과 인대에 부담이 적고, 심혈관계 건강과 골다공증 예방에 좋습니다.
달리기는 고강도의 운동으로, 많은 칼로리를 소모하고, 심폐지구력과 근육량을 증가시킵니다. 두 운동 모두 하루에 30분 이상을 권장하며, 자신의 체력과 호흡에 맞게 속도와 강도를 조절해야 합니다. 또한 운동 전후에는 스트레칭과 휴식을 잘 해주어야 합니다.
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